端粒就像一个帽子扣在细胞DNA的末端，每次细胞的复制，端粒就会丢失一部分，当端粒缩短到一定程度，会启动细胞衰老或者停止继续分裂，还会导致细胞死亡。人的细胞端粒越短，说明衰老越严重，患疾病的概率越高。
顶尖医学期刊《JAMA内科学》发表了一项人类历史上已知最大规模端粒长度与疾病的研究，结论让人震惊：端粒长度最短组受试者的全因死亡率，相较端粒长度最长组，惊人地高出了76%。
发表在《Obesity》的研究发现，饮食比运动更能减缓端粒的缩短速度。那么怎么吃，才能减缓端粒变短呢？
发表在《British Journal of Nutrition》的研究则发现，某些蔬菜水果对于抗衰有着明确有效的作用。在研究中讲到，只要连续食用三种蔬果5天，就可以让抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一种特定的运动方式，就能让抗衰能力提高43%。
研究中显示，只要连续吃紫甘蓝5天，就可以发挥出明确的抗衰效果，大家可以选择生吃或者熟吃紫甘蓝。生吃紫甘蓝可以更好地缓解体内的炎症反应，减少癌症风险。如果实在吃不惯，大家也可以选择熟吃。
研究中发现，黄色的蔬菜摄入和皱纹的减少有着密不可分的关系。建议大家可以选择胡萝卜、南瓜等黄色蔬菜。
膳食纤维对健康和衰老有重大影响。许多研究表明，摄入高水平纤维的人比其他人活得更长，患的疾病更少。因为动物性脂肪和蛋白质的摄入，会导致人体的慢性炎症反应，而炎症反应会加快端粒的缩短速度。所以对于经常吃肉的人来说，膳食纤维必不可少，而每100克苹果含有约2.4克膳食纤维，是很好的膳食纤维补充剂。
补充膳食纤维不仅仅有着很好的抗衰功效，其实还能防癌。2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入量普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为13g；能达到推荐摄入量的人群不足5%。究竟要怎么吃膳食纤维的补充量才足够呢？
一周7天，每天三餐，你可以选取3天，三餐中安排2餐，用燕麦，杂粮饭（糙米、荞麦）、土豆、地瓜取代白米饭或面条馒头。
很多人吃饭常常是几根绿色蔬菜，配一大碗米饭。可以尝试换个方法，做成蔬菜饭、蔬菜粥。
一天2-3份，听起来是很多。如果大家可以做到上午吃几片苹果，下午茶一根香蕉，晚餐过后吃一个橙子，那这些水果量就很容易能达到标准了。
三餐多摄入豆类，青豆果蔬、毛豆、豌豆、豆腐等，补充部分每日所需蛋白质份数。这个方案尤其适合女生，因为现实中，太多女生因为怕胖不太爱吃肉，结果造成很多女生，减肥越来越困难，这其实就是蛋白质摄入不足造成了代谢降低导致的易胖体质。而豆制品又能补充蛋白质，又不容易让人长胖。
在减缓端粒酶缩短的抗衰方案中，有一项方案比刚才说的两项更加厉害，因为它不仅能抗衰、防癌、还有减肥的功效，这个方法就是抗炎。
在权威杂志《Nature》上发表的一篇题为“ZBP1介导的端粒到线粒体信号通路介导的复制危机”的论文证实，绝大多数因端粒缩短而导致发病、死亡风险提升的疾病都与炎症机制有着密切联系，炎症与短端粒可能互为因果。动脉粥样硬化，其实也是血管的一种炎症表现，这样的持续的慢性炎症会让细胞端粒缩短、早衰，还会增加DNA突变几率，增加癌症风险。
所以减少体内的炎症，刻不容缓。今天，李缨主任也为大家带来了一日三餐中的抗炎3大技巧！
食用姜黄素可以让基因产生一种名为金属蛋白酶组织抑制物(TIMP)的蛋白质，从而减少为心脏供血的冠状动脉的损伤，这种蛋白质能减少炎症米乐m6官网。
十字花科蔬菜家族也可以在DNA中诱发有益的表观遗传变化。西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝和卷心菜都含有生物活性物质萝卜硫素。例如，科学家发现，当结肠癌细胞暴露于萝卜硫素中时，该细胞内的基因活性发生了巨大的变化。萝卜硫素使这种癌症中63个基因的活性降低了一半。其他研究表明，十字花科蔬菜中的萝卜硫素会使肿瘤抑制基因的活性出现一种表观遗传上的增强，这一点与大豆很相似，因为它能够激活一种对抗癌症的固有防御机制。
坚果是膳食纤维的良好来源，并含有例如鞣花酸等强大的生物活性物质。至少有两项大型研究表明，吃坚果和种子可以降低死亡率。美国国家健康与营养调查的发现表明，每吃10克坚果或种子，端粒长度就会增加8.5个单位，研究人员计算出，每天吃半把坚果或种子，细胞衰老的速度大约会减慢1.5年。
在文中提到的研究中讲到，只要连续食用三种蔬果5天，就可以让抗衰能力提高23.8%。如果再搭配上一种特定的运动方式，就能让抗衰能力提高43%，这种运动究竟是什么呢？
这是一种唱咏、冥想、手部动作结合的练习方法，它叫做科里亚瑜伽。科里亚瑜伽还能延缓脑细胞衰老速度，预防和缓解老年性痴呆。
综合上述策略，可以有效降低端粒缩短速度，减少疾病风险，并且对现有慢性病也有一定的缓解作用。免疫细胞拥有更长的端粒酶，消灭癌细胞的能力就越强，你的免疫力也就越强。米乐m6官网米乐m6官网
